達成したい目標のために必要な行動を取れていますか？
「仕事から帰ったら勉強するぞ！」と思っていても帰宅する頃にはヘトヘトになっていて、気付いたらYouTubeをボーッと見てたり、
そのまま寝落ちして「今日はもう時間ないから明日やろう…」なんて思ったりして、行動できないことってありませんか？
僕自身そんなことが毎日起こっていて、なんとかしようと思い、こちらの書籍から習慣化のテクニックを学ぶことにしました。
- 達成したい目標がある人
- 良い習慣を身に付けたい人
- 楽に習慣化させたい人
では早速見ていきましょー。
良い習慣
20秒以内に取り組む
良い習慣を身に付けるためには、まず手間を減らして、始めやすくすることが大切になってきます。
例えば、「よし勉強するぞ！」と勢い込んだのはいいものの、
「机の上が散らかってるから片付けるか」と勉強そっちのけで掃除を始めてしまい、
「うわ！もう1時間経ってしまった…」
なんてことが起きてしまいます。
良い習慣を身に付ける初歩的なステップとして、まずは20秒以内に始められるように工夫しましょう。
僕はプログラミング学習にすぐ取り組めるように、前日の就寝前にPCの電源をONにし、Visual Studio Codeを起動しておきます。
こうすることで、朝起きた時に20秒以内に取り掛かることができ、余計な作業に時間を奪われなくて済むようになります。
起きてすぐの時間を使う
朝はコルチゾールというストレスホルモンが非常に高くなっています。
ストレスホルモンというと不安に感じるかもしれませんが、朝起きる頃にコルチゾールが高くなることで、脳が覚醒し、目覚めることができます。
コルチゾールには目の前に集中して取り組むといった特徴があるので、朝起きてすぐに行動することによって習慣しやすくなります。
朝起きてすぐに習慣化させたい行動を取りましょう！
If-thenルールを作る
If-thenルールとは、「もし〜ならば（If）、〜する（Then）」いった感じで、条件に対して、どんな行動するかをあらかじめ決めておくテクニックです。
「1日30分は勉強する」といった、TODOリストのように目標を決める方法はよく耳にします。
ですが、これでは「いつ・どこで・何をすればいいか」まで具体的に決まっていないので行動しにくいです。
そこでIf-thenルールのテクニックを使って、時間や場所、状況を考慮して上で具体的に落とし込むと習慣が身につきやすくなります。
If-thenルールの効果をアップさせるために、条件を設定する場合には以下のポイントもおさえておきたいところです。
- できるだけ毎日起こること
- できるだけ毎日決まった時間であること
- できるだけ毎日同じ場所であること
必ずおさえておかないとダメ！ということではありませんが、ポイントをおさえていればいるほど、習慣が身につきやすくなるので意識して設定してみてください。
例えば、「朝起きて歯磨きをしたら、30分間はプログラミング学習する」という感じで設定します。
「朝起きて」の部分は「6時に起きて」と具体的な時間に置き換えてもOKです。
具体的であればあるほど自分に合ったIf-thenルールを作ることができるので、
一度作ったものを日々改善してオリジナルのIf-thenルールを作ることが習慣化の大事な一歩となります。
WantをShouldに変える
先ほどのIf-thenルールの応用版で、いわゆる「ご褒美をあげる」ということです。
「もし○○したければ、○○しなければならない」
例えば、「もしYouTubeを見たければ、20分読書をしなければならない」といったように設定します。
解説すると、「YouTube＝Want」で「20分読書＝Should」といった形になります。
頑張ったらご褒美だ！とモチベーションが上げることもできますし、ついダラダラと過ごしてしまう時の対策としても非常に効果的ですよ。
週4回以上を8週間続ける
習慣化する上で必ずおさえておきたいテクニックです。
「週4回って結構大変だな…」と感じる方も少なくないと思いますが、一日の量を減らして「回数」を増やせばいいんです。
「読書60分を週2回」ではなく、「読書30分を週4回」という感じに心理的なハードルを下げます。
こうすることで挫折しにくくなるので、習慣が身につきやすくなります。
習慣づくりには「頻度」が重要で、実験では週2回や週3回の頻度で取り組んでいた人と比べて、
週4回以上取り組んだ人の方が圧倒的に習慣が身についたという結果が出ています。
ではなぜ8週間続けるのかというと、6週間経った頃が挫折する可能性が高いからです。
とある研究では「50〜60日続けると習慣化しやすい」と結果が出ており、つまり約8週間です。
「8週間続ければ、習慣が身について今よりもっと楽になる！」と鼓舞するとモチベーションが維持できるので、
ぜひ目標を意識して続けてみてください！
最後に
いかがだったでしょうか。
これまで習慣が身につかなかったのはやり方を知らなかっただけです。
今回紹介した以外にも、良い習慣を身に付けるためのテクニックが豊富にあるので
もっと習慣化のテクニックを学びたい方は本書を手にとってみてください。
以上、
もう挫折しない！人生を変えるための良い習慣を身に付けるテクニックとは？
をお送りしましたー！
